당뇨병을 예방하려면 단순히 체중을 줄이는 것보다 ‘복부 지방’, 즉 내장 지방을 줄이는 것이 더 중요하다는 연구 결과가 나왔다. 독일 튀빙겐대 연구진은 내장 지방이 감소한 사람의 제2형 당뇨병 발병 위험이 무려 73% 낮아졌다고 밝혔다.
문제는 이 내장 지방이 일반 지방보다 훨씬 단단하고 끈질기다는 점이다.
그렇다면 어떻게 해야 ‘뱃살’을 효과적으로 줄일 수 있을까?

1️⃣ 숨이 찰 정도의 ‘중강도 이상 유산소 운동’

전문가들은 “단순한 걷기로는 부족하다”고 말한다.
복부 지방을 줄이려면 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 하루 30분 이상, 주 5회 이상 지속해야 한다.

초기 단계: 빠른 걷기, 실내 자전거, 가벼운 조깅

중간 단계: 계단 오르기, 수영, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

병행 운동: 근력 운동을 추가하면 기초대사량이 높아지고 인슐린 민감도도 개선된다.

단, 갑작스러운 고강도 운동은 부상 위험이 있으므로 2~3주 단위로 강도를 높이는 방식이 좋다.

2️⃣ 간식은 ‘절대 금지’… 한입이 내장지방을 키운다

뱃살의 주범은 군것질이다.
탄산음료, 초콜릿, 과자, 아이스크림 등 고당분 식품은 혈당을 급격히 높이고 인슐린 분비를 자극해 지방 축적을 유발한다.

✅ 식단 팁

정제 탄수화물 대신 통곡물·콩류·채소 중심

과일은 ‘적당히’, 주스·스무디 형태는 피할 것

GLP-1 호르몬 분비를 돕는 귀리·고구마·발효식품을 충분히 섭취

3️⃣ 수면의 질이 ‘지방 분해 호르몬’을 깨운다

숙면은 지방 분해의 숨은 핵심이다.
잠이 부족하면 스트레스 호르몬 코르티솔이 증가해 복부 지방을 쌓이게 하고, 지방을 태우는 성장호르몬과 GLP-1 분비는 줄어든다.

💡 숙면 습관 만들기

매일 같은 시간에 자고 일어나기

자기 전 스마트폰 금지

불면증이 지속되면 수면클리닉 상담

4️⃣ 스트레스 관리 = 뱃살 관리

스트레스는 폭식과 음주를 부추긴다.
이는 내장지방 증가의 지름길이다.
명상, 요가, 심호흡, 가벼운 산책은 스트레스 해소뿐 아니라 혈당 조절 능력을 유지하는 데 효과적이다.

5️⃣ 목표는 체중이 아닌 ‘허리둘레 감소’

체중계 숫자보다 중요한 것은 줄자다.
연구에 따르면 여성은 4cm, 남성은 7cm 이상 허리둘레를 줄이면 혈당과 인슐린 민감도가 눈에 띄게 개선된다.

여성 목표: 허리둘레 80cm 이하

남성 목표: 허리둘레 90cm 이하

허리둘레 감소는 간 지방보다 당대사 기능 회복에 직접적인 영향을 준다.

💬 전문가의 말

“뱃살을 줄이는 것은 단순한 미용이 아니라 생존 전략입니다.
복부 지방은 염증을 촉진하고, 당뇨병·심혈관 질환의 원인이 되죠.”
– 내분비내과 전문의 박성훈 교수