"운동은 좋은 잠을 부른다. 하지만 '언제 하느냐'가 더 중요하다!"

운동은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강, 심지어 수면의 질까지도 향상시킵니다. 하지만 밤늦게 격렬한 운동을 하고 뒤척여 본 적이 있다면, 운동의 '타이밍'이 얼마나 중요한지 체감하셨을 겁니다. 전문가들은 이제 단순히 ‘운동을 하라’는 조언을 넘어, ‘언제’ 어떤 운동을 하느냐가 숙면에 더 큰 영향을 준다고 말합니다.

 

🌞 아침 운동이 가장 이상적

수면 전문가 앤드류 콜스키(Andrew Colsky)는 아침 운동이 우리 몸의 생체리듬(서카디안 리듬)을 가장 자연스럽게 조율할 수 있는 시간이라고 설명합니다.

7~9시 사이의 운동은 아침 햇빛과 함께 멜라토닌 분비를 조절하고, 코르티솔 분비를 자극해 자연스러운 '기상 모드'로 전환시켜 줍니다.

그 결과, 밤에는 더 쉽게 잠들고 깊은 수면에 들게 되는 것이죠.

☀️ 오후 운동도 OK, 단 격렬하게는 금물

내과 전문의 다니엘 월(Danielle Wall) 박사는 “점심 이후 가벼운 유산소나 웨이트 트레이닝도 수면에 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 말합니다. 다만 저녁 시간대 고강도 운동은 다음과 같은 이유로 수면을 방해할 수 있습니다.

심박수 상승

코어 체온 증가

아드레날린과 코르티솔 상승 → 몸이 각성 상태로 전환

따라서 밤 운동을 할 경우엔 요가, 스트레칭, 가벼운 저항운동으로 마무리하는 것이 좋으며, 최소 수면 2시간 전에는 운동을 마쳐야 합니다.

🧬 당신의 수면 타입(크로노타입)에 따라 다르다?

사람마다 생체 시계가 다르다는 사실, 알고 계셨나요? 이를 크로노타입이라고 부르는데요:

아침형 인간: 고강도 운동은 아침~오후 초반에 집중

저녁형 인간(올빼미형): 오후 늦게 운동해도 괜찮지만, 잠들기 최소 90분 전엔 마무리

만약 저녁형 인간이지만 잠을 일찍 자고 싶다면?
👉 아침 운동이 리듬을 앞당기는 강력한 도구가 될 수 있습니다.

🏃‍♀️ 숙면에 좋은 운동 유형 BEST 3

유산소 운동
걷기, 수영, 자전거 타기 등은 수면 깊이 향상과 잠드는 시간 단축에 탁월한 효과가 있습니다.

저항 운동
웨이트 트레이닝, 밴드 운동, 맨몸 근력 운동은 신체 회복과 안정감을 높여 숙면을 유도합니다.

요가
특히 스트레스로 인한 불면증에는 요가가 큰 효과를 보입니다.
부교감 신경 활성화로 몸과 마음을 모두 이완시켜 줍니다.