사진 출처 = 게이티이미지뱅

장수촌이 많은 지중해 국가에서 올리브유가 중요한 식재료로 활용된다는 사실은 널리 알려져 있다. 실제로 올리브유는 항산화물질과 불포화지방산이 풍부해 건강에 유익한 것으로 평가된다. 하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 서울대학교병원 가정의학과 이경실 교수는 올리브유의 효능과 올바른 섭취법에 대해 설명했다.

■ 올리브유의 등급과 차이점

올리브유는 착즙 방식에 따라 여러 등급으로 나뉜다.

엑스트라버진 올리브유: 열을 가하지 않고 착즙하여 영양소가 풍부하게 보존된다. 산패를 최소화하기 위해 발암물질 발생 기준을 0.8~1% 이하로 엄격히 관리하며, 주로 샐러드 드레싱이나 저온 요리에 사용된다.

퓨어 올리브유: 정제유와 섞어 가열점이 높아 조리용으로 적합하다. 정제 과정이 포함되었지만 건강에 해롭지는 않다.

■ 올리브유, 가열하면 안 될까?

엑스트라버진 올리브유는 발연점이 180℃로 비교적 낮다. 높은 온도에서 조리하면 지방이 산화되어 트랜스지방으로 변할 가능성이 있다. 하지만 일반적인 가정 요리에서 200℃ 이상의 온도로 가열하는 경우는 드물기 때문에, 중불이나 약불에서 조리하면 문제가 없다.

■ 올리브 절임 vs. 올리브유, 영양 차이는?

올리브 절임과 올리브유는 성분 차이가 있다. 올리브 열매에는 떫은맛을 내는 파이토케미컬이 포함되어 있으며, 이를 줄이기 위해 소금에 절여 섭취한다. 하지만 절이는 과정에서 나트륨이 첨가되므로 과다 섭취는 주의해야 한다.

■ 올리브 색깔에 따른 영양 차이

올리브는 익는 과정에서 색이 변하며, 그에 따라 항산화물질 함량도 달라진다.

연두색 올리브 → 덜 익은 상태, 떫은맛 강함

보라색 올리브 → 항산화물질 증가

검정색 올리브 → 가장 높은 항산화 효과

■ 올리브유 섭취 시 주의할 점

고온 조리 시 주의: 엑스트라버진 올리브유는 중불 이하에서 사용해야 한다.

보관 방법: 직사광선을 피하고 서늘한 곳에서 보관해야 한다.

적정 섭취량: 무리하게 많이 먹기보다 요리에 적당히 사용하는 것이 좋다.

■ 올리브유와 찰떡궁합 음식은?

올리브유는 단백질과 식이섬유가 부족하므로 야채, 육류와 함께 섭취하면 좋다. 예를 들어 샐러드에 곁들이거나 가볍게 볶음 요리에 활용하면 영양 균형을 맞출 수 있다.

서울대학교병원은 “올리브유를 건강하게 활용하면 장수와 건강 관리에 큰 도움이 된다”며, 식습관 개선의 중요성을 강조했다.