톱 모델 장윤주은 오랜 시간 패션 업계에서 활발한 활동을 이어오며 변함없는 건강미를 자랑한다. 런웨이에서의 워킹뿐만 아니라, 꾸준한 자기 관리와 운동 습관이 그녀의 건강 비결로 꼽힌다. 최근 연구에 따르면, 장윤주처럼 짧은 시간이라도 규칙적인 움직임을 유지하는 것이 혈당 조절에 효과적이라는 사실이 밝혀졌다.

최근 중국 저장대 연구진이 ‘스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널’에 발표한 연구에 따르면, 45분마다 단 10번의 스쿼트를 수행하는 것만으로도 혈당 수치를 크게 개선할 수 있는 것으로 나타났다. 연구팀은 참가자들을 네 개 그룹으로 나누어 ▲30분 동안 1회 걷기 ▲8.5시간 앉아 있기 ▲45분마다 3분 걷기 ▲45분마다 스쿼트 10회 수행 실험을 진행했다.

그 결과, 45분마다 3분 걷기 그룹과 스쿼트 그룹이 앉아 있는 그룹에 비해 혈당 수치가 21% 낮았다. 특히 30분 동안 한 번만 걷는 그룹보다도 두 배 가까운 혈당 저하 효과를 보였다. 연구진은 "짧은 시간이라도 규칙적으로 몸을 움직이는 것이 혈당 조절에 더욱 효과적"이라고 분석했다.

▲ 스쿼트, 걷기보다 더 효과적인 혈당 조절법?

연구진은 걷기도 유익하지만, 스쿼트가 혈당 조절에 더 효과적인 운동이라고 강조했다. 그 이유는 젖산(lactate) 생성 때문이다. 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 강하게 자극하며 젖산을 생성하는데, 이 젖산이 근육 세포의 GLUT4 수송체를 활성화해 혈류 속 포도당을 근육 세포로 이동시키는 역할을 한다. 이 과정 덕분에 짧은 운동 후에도 혈당 조절 효과가 최대 48시간까지 지속될 수 있다고 연구진은 설명했다.

또한, 스쿼트는 패션 모델들이 유지하는 강한 하체 근육을 만드는 대표적인 운동이다. 장윤주을 비롯한 톱 모델들은 하루에도 수십 번씩 런웨이 워킹을 하며 하체 근육을 꾸준히 단련한다. 그 덕분에 오랜 시간 에너지를 소비하고, 신진대사를 활발하게 유지할 수 있다. 이번 연구에서도 근육 활성화가 클수록 혈당 저하 효과도 커진다는 점이 확인되었으며, 스쿼트가 걷기보다 짧은 시간 안에 더욱 강한 효과를 낼 수 있다는 점이 강조됐다.

▲ 스쿼트, 정확한 자세가 중요… 무릎 부상 주의해야

하지만 무리한 중량을 사용하거나 잘못된 자세로 스쿼트를 수행하면 부상의 위험이 크므로 주의가 필요하다.

무릎이 과하게 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 체중이 앞쪽으로 쏠리지 않도록 한다.

허리를 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼는 정확한 스쿼트 자세를 유지해야 한다.

무릎에 무리가 가지 않도록 무게 중심을 발뒤꿈치에 실어야 한다.

장윤처럼 끊임없이 움직이는 습관을 들이는 것만으로도 혈당을 효과적으로 관리할 수 있다. 바쁜 일상 속에서도 45분마다 단 10번의 스쿼트를 수행하는 것만으로 혈당을 낮추고 건강을 유지하는 비법이 될 수 있다.

짧지만 강력한 운동, 스쿼트 10회. 바쁜 현대인들에게 가장 현실적인 건강 관리법이 아닐까?