현대인들의 ‘앉아 있는 생활’이 건강을 위협하고 있다. ‘하루 10시간 이상 앉아 있는 것은 흡연만큼 위험하다’는 경고가 나올 정도다. 특히 사무직 근로자와 학생 등은 장시간 앉아서 생활하는 경우가 많아 허리 통증은 물론, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 조기 사망 위험에까지 노출되어 있다. 이런 생활습관이 건강에 미치는 악영향을 완화하기 위해서는 어느 정도의 운동이 필요할까? 최근 발표된 연구 결과가 그 해법을 제시했다.

[1. 장시간 앉아있는 습관이 건강에 미치는 위험] 질병관리청의 ‘2021년 국민 건강통계’에 따르면 우리나라 성인(19세 이상)의 하루 평균 좌식 시간은 8.9시간이다. 특히 사무직 종사자나 운전기사 등은 하루 10시간 이상 앉아 있는 경우도 흔하다. 이러한 좌식 생활 습관은 다음과 같은 위험 요인과 직결된다.

· 심혈관 질환 발병률 증가

· 허리 및 목 통증

· 비만, 당뇨병 유병률 상승

· 혈액순환 장애

· 조기 사망 위험 상승

세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA) 역시 장시간 앉아있는 생활방식을 심각한 건강위험 요인으로 분류하고 있다.

[2. 하루 10시간 앉아있을 때, 건강을 지키는 최소한의 운동량]

노르웨이 트롬쇠 대학교 연구진은 2023년 ‘영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)’에 하루 10시간 이상 앉아있는 사람들의 건강 위험을 줄이기 위한 운동 기준을 발표했다. 연구에 따르면 매일 20~25분 정도의 중등도 또는 고강도 운동을 하면 장시간 앉아있는 생활로 인한 조기사망 위험을 효과적으로 낮출 수 있다.

권장 운동 시간: 매일 22분

운동 강도: 중등도~고강도

세계보건기구(WHO) 권장 기준과도 유사하다. WHO는 일주일에 최소 150분 이상의 중등도 운동(혹은 75분 이상의 고강도 운동)을 권고하고 있다. 이는 하루 약 22분 정도에 해당한다.

[3. 중등도 및 고강도 운동, 어떤 것들이 있을까?]

(1) 중등도 운동

· 빠르게 걷기

· 가벼운 조깅

· 자전거 타기(느린 속도)

· 집안 청소

· 댄스

(2) 고강도 운동

· 달리기

· 빠르게 자전거 타기

·수영

· 계단 오르기

· 테니스 경기

이처럼 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 운동을 통해 ‘22분 건강 습관’을 만들어가는 것이 중요하다.

[4. 운동해도 앉아있는 시간이 너무 길다면?]

운동만으로 모든 위험을 해결할 수는 없다. 2023년 ‘미국 심장학회 저널(JACC)’에 실린 하버드대학교 의과대학 연구에 따르면, 매일 10.6시간(10시간 36분) 이상 앉아 있는 사람은 주당 150분 이상의 운동을 실천하더라도 심혈관 질환 및 심부전 위험이 증가하는 것으로 나타났다.

하버드대 매사추세츠 종합병원의 심장 전문의 샤안 쿠르시드 박사는 “운동을 꾸준히 하더라도 장시간 앉아있는 시간이 길면 심장 건강에 여전히 부정적인 영향을 줄 수 있다”며 “장시간 좌식을 줄이는 것 자체가 심혈관 위험 감소에 중요하다”고 설명했다.

[5. 일상 속 신체활동 늘리는 현실적 방법]

운동 시간이 부족하거나 따로 운동할 여건이 되지 않는다면, 생활 속에서 움직일 기회를 늘리는 것도 효과적이다.

· 점심시간 이후 산책

· 엘리베이터 대신 계단 이용

· 대중교통 이용 시 한 정거장 먼저 내려 걷기

·업무 중 알람 설정 후 1시간마다 스트레칭

하루 10시간 이상 앉아 있는 생활습관이 현대인들에게 만연해 있다. 건강을 지키기 위해서는 매일 22분간 중등도 이상 운동을 실천하는 것이 필수적이다. 여기에 더해, 일상 속에서 틈틈이 움직이고 ‘오래 앉아있지 않기’ 자체를 생활화하는 것이 진정한 건강 유지법임을 잊지 말아야 한다.